खाने की 6 आदतें हर किसी को सीखनी चाहिए
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1. पर्याप्त पानी पिएं
आपको पानी पीने की जरूरत है। यह एम। बॉशमैन, जे। स्टीनिगर एट अल को गति देता है। जल-प्रेरित थर्मोजेनेसिस / द जर्नल ऑफ क्लिनिकल एंडोक्रिनोलॉजी एंड मेटाबॉलिज्म मेटाबॉलिज्म। रक्त प्लाज्मा 92-95% पानी है, और तरल संचार प्रणाली को अपने कार्यों से निपटने में मदद करता है। पानी के साथ, मस्तिष्क को ऑक्सीजन और ग्लूकोज की आपूर्ति की जाती है, जो तंत्रिका गतिविधि के लिए आवश्यक हैं। पानी मस्तिष्क से चयापचय उत्पादों और विषाक्त पदार्थों को निकालता है। लेकिन इसकी कमी से डिहाइड्रेशन/मेयो क्लिनिक में सिरदर्द, थकान की भावना, पाचन तंत्र की समस्याएं हो सकती हैं।
पानी की खपत की कोई सार्वभौमिक दर नहीं है। दो संकेतकों पर ध्यान दें:
- प्यास लग रही है. यदि आपके पास है, तो आपको इसे पीने की आवश्यकता है।
- पेशाब का रंग। यह रंगहीन या हल्का पीला होना चाहिए, अन्यथा आप पर्याप्त मात्रा में नहीं पीते हैं।
आदत कैसे विकसित करें
मुख्य जीवन हैक: पानी हमेशा हाथ में होना चाहिए। अन्यथा, आप हर बार पीने के लिए उठने के लिए बहुत आलसी होंगे, और आप इसे कम बार करेंगे जितना आप वास्तव में चाहते हैं। अपने डेस्क पर पानी की एक बोतल रखें और हर बार जब आपको प्यास लगे तो एक घूंट लें। अपने बैग में हमेशा छोटा कंटेनर अपने साथ रखें और फिर से भरना न भूलें।
इसके अलावा, ऐसे कई एप्लिकेशन हैं जो आपको पीने की मात्रा पर नज़र रखने की अनुमति देते हैं। उनका मुख्य नुकसान लक्ष्य प्रदर्शन है। अपने लक्ष्य तक पहुँचने के प्रयास में, जब आपका पीने का मन न हो तब आप पी सकते हैं, या अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए देर रात को जल्दबाजी में अपने आप में तरल पदार्थ डाल सकते हैं। लेकिन अगर आपको नंबर और गेम पसंद हैं, तो आप इसे आजमा सकते हैं।
2. अधिक सब्जियां और फल खाएं
कार्डियोवैस्कुलर बीमारी और कुछ प्रकार के कैंसर को रोकने के लिए पौधों के खाद्य पदार्थ फायदेमंद होते हैं। इनमें मौजूद फाइबर पाचन तंत्र को बेहतर ढंग से काम करने में मदद करता है और गैर-संचारी रोगों के जोखिम को कम करने वाले आहार फाइबर और साबुत अनाज के उच्च सेवन को कम करता है / ScienceDaily गैर-संचारी रोगों का जोखिम।
सब्जियों और फलों के फायदों के बारे में तो हम बचपन से जानते हैं, लेकिन इन्हें पर्याप्त मात्रा में खाना हमेशा संभव नहीं होता है। इसके अलावा, डी। औने, ई। जियोवानुची एट अल द्वारा नवीनतम अध्ययन। फलों और सब्जियों का सेवन और हृदय रोग का जोखिम, कुल कैंसर और सभी कारणों से मृत्यु दर – संभावित अध्ययनों की एक व्यवस्थित समीक्षा और खुराक-प्रतिक्रिया मेटा-विश्लेषण / इंटरनेशनल जर्नल ऑफ एपिडेमियोलॉजी का कहना है कि मानक प्रति दिन 500-800 ग्राम है, और यह ढेर सारा।
आदत कैसे विकसित करें
यहां, पानी के समान: यदि आप अधिक सब्जियां खाना चाहते हैं, तो उन्हें अधिक सुलभ बनाएं। योजना को साकार करने के लिए, आपको यह सोचना होगा कि सब्जियां आपकी मेज पर कम मेहमान क्यों हैं।
शायद आप हर दिन पत्ता गोभी का सलाद खाना पसंद करेंगे, लेकिन आप इसे चाकू से काटने के लिए बहुत आलसी हैं। फिर आपकी पसंद, एक श्रेडर के साथ एक खाद्य प्रोसेसर। वह कुछ ही सेकंड में गोभी के सिर को पीस लेगा, और जो कुछ बचा है वह कटोरे और चाकू को पानी से कुल्ला करना है, यहां तक कि स्पंज की भी जरूरत नहीं है।
या, बार-बार, आप एक ऐसी सब्जी खरीदते हैं जो आपको पसंद नहीं है, क्योंकि आप बाहर से जानकारी द्वारा निर्देशित होते हैं, न कि आपकी अपनी भावनाओं से। मान लीजिए कि अजवाइन वास्तव में स्वस्थ है, लेकिन अगर आप इसे नफरत करते हैं, तो यह सब्जी की दराज में एक मृत वजन की तरह बस जाएगा।
फलों को धोकर तुरंत टेबल पर रख दें, ताकि इस बात की अधिक संभावना हो कि आपका हाथ उनके लिए अपने आप पहुंच जाएगा। उपभोग के लिए सब्जियां भी तैयार करें। खीरा, गाजर की छड़ें, बंदगोभी के छोटे-छोटे टुकड़े अगर सादे दिखें तो जल्दी ही खा जाएंगे।
अंत में, बस यह सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रत्येक भोजन में एक हर्बल सप्लीमेंट है। यह पहली बार में कष्टप्रद हो सकता है, लेकिन धीरे-धीरे आपको इसकी आदत हो जाएगी।
3. खाने की डायरी रखें
खाने की मात्रा को लेकर लोग भ्रम में रहते हैं। हम SW Lichtman, K. Pisarska et al को कम आंकते हैं। स्व-रिपोर्ट किए गए और वास्तविक कैलोरी सेवन और मोटे विषयों में व्यायाम के बीच विसंगति / द न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ मेडिसिन फूड वॉल्यूम, भले ही हम जानते हों कि हमें फिर से जांचा जाएगा। इसलिए, यह अत्यधिक संभावना है कि आप स्वयं अपने खाने की आदतों से अवगत नहीं हैं।
एक डायरी आपको यह समझने में मदद करेगी कि चीजें वास्तव में कैसी हैं, और अपने बारे में बहुत कुछ सीखें। उदाहरण के लिए, आपको ऐसा लगता है कि आप पर्याप्त सब्जियां खा रहे हैं, लेकिन वास्तव में आप एक दिन में दो खीरे तक सीमित हैं।
आदत कैसे विकसित करें
अगर आप सप्लीमेंट से परहेज कर सकते हैं तो लिख लें कि आपने क्या खाया, कितनी और कितनी मात्रा में, खाने के तुरंत बाद या इससे पहले भी। जानकारी रिकॉर्ड करने का एक सुविधाजनक तरीका चुनें: एक पेपर नोटबुक में, क्लाउड में एक दस्तावेज़, या कैलोरी काउंटिंग ऐप।
वैसे, बाद के बारे में। यदि आप हर चीज में सटीकता पसंद करते हैं, तो आप यह भी पता लगा सकते हैं कि आप कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं। परिणाम अनुमानित होंगे, क्योंकि आप यह नहीं बता सकते कि किसी विशेष भोजन से कितने पोषक तत्व अवशोषित होंगे। लेकिन इस जानकारी का उपयोग पहले से ही खाने के व्यवहार को ठीक करने के लिए किया जा सकता है। सच है, सभी भोजन को तौलना होगा: कैलोरी की गणना के मामले में, सब कुछ पहले से ही आंख से हिस्से के आकार का अनुमान लगाने के लिए अनुमानित है।
4. चीनी कम खाएं
आधुनिक मनुष्य बहुत अधिक चीनी का सेवन करता है, क्योंकि यह लगभग हर जगह पाया जा सकता है। यह न केवल सोडा या बेक्ड माल में पाया जाता है, बल्कि केचप, तत्काल अनाज और सॉसेज में भी पाया जाता है।
टाइप 2 मधुमेह, जिगर की विफलता, दांतों की सड़न, मोटापा और अन्य अप्रिय चीजों की घटना अत्यधिक चीनी के सेवन से जुड़ी है। इसलिए आहार में इसकी मात्रा को नियंत्रित करना बस आवश्यक है।
आदत कैसे विकसित करें
छोटी शुरुआत करें: प्यास लगने पर पानी पिएं, जूस या सोडा नहीं। इन पेय पदार्थों से परहेज करके, आप पहले से ही अपने चीनी का सेवन कम कर रहे होंगे। बिना चीनी वाली चाय और कॉफी पर स्विच करें।
मिठाइयों का सेवन सीमित करें, इसे सार्थक बनाएं। इसके बजाय, आहार में अनाज के रूप में जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन शामिल करें। इससे चीनी छोड़ना सहन करने में आसानी होगी।
अंत में, खुद को और पकाएं। निर्माता उन उत्पादों में चीनी मिला कर पाप करते हैं जहाँ आप इसे देखने की कभी उम्मीद नहीं करेंगे। तो आप खुद चूल्हे तक उठकर ही इसका विरोध कर सकते हैं।
5. भोजन की संरचना और कैलोरी सामग्री पर ध्यान दें
पढ़ना सहायक होता है, खासकर जब खाद्य लेबल की बात आती है। उदाहरण के लिए, आपको पता चल सकता है कि आपका पसंदीदा स्वस्थ मूसली बार आधा चीनी है और कैलोरी में चॉकलेट से बेहतर प्रदर्शन करता है। ऐसा मनोरंजक पठन आपको कई खोजें देगा।
आदत कैसे विकसित करें
लेबल सीखने में समय लगता है। इसलिए, स्टोर की अपनी यात्राओं की योजना बनाएं ताकि आपके पास ये निःशुल्क मिनट हों। खरीदारी करने से पहले खाना सुनिश्चित करें, अन्यथा गड़गड़ाहट पेट तर्क की आवाज को डुबा सकती है। और हां, अपने साथी यात्रियों को अपने साथ न ले जाएं, जो इतने लंबे समय तक वहां खुदाई करते समय खड़े रहेंगे और कराहेंगे।
6. नियमित रूप से डेयरी उत्पाद खाएं
प्रति दिन किण्वित दूध उत्पाद की एक सर्विंग एमबी ज़ेमेल, डब्ल्यू थॉम्पसन एट अल की मदद करती है। मोटापे से ग्रस्त वयस्कों में ऊर्जा प्रतिबंध के दौरान वजन और वसा हानि के कैल्शियम और डेयरी त्वरण / मोटापा अनुसंधान वजन कम करने और एम। चेन, क्यू। सन एट अल को कम करने के लिए। डेयरी खपत और टाइप 2 मधुमेह का जोखिम: अमेरिकी वयस्कों के 3 समूह और एक अद्यतन मेटा-विश्लेषण / बीएमसी मेडिसिन टाइप 2 मधुमेह का 18% जोखिम। हालांकि, चीनी के बिना विकल्प चुनना बेहतर है: वे स्वस्थ हैं।
आदत कैसे विकसित करें
यदि आपको कोई ऐसा उत्पाद मिल जाता है जो आपको पसंद है, तो आदत बनाने में कोई समस्या नहीं होगी। लेकिन, एक नियम के रूप में, खट्टा दूध के बारे में हमारा ज्ञान केफिर और मीठे दही तक सीमित है। हर कोई पहले को पसंद नहीं करता है, दूसरे में अक्सर बहुत अधिक चीनी होती है। लेकिन एक विकल्प है।
सबसे पहले, दुकानों की पेशकश की हर चीज का प्रयास करें, जैसे कि किण्वित बेक्ड दूध, केफिर, स्नेज़ोक, एसिडोबिफिलिन, वेरनेट, प्राकृतिक दही। उनमें से, आप निश्चित रूप से वही पाएंगे जो आपको पसंद है। यदि आपके स्वाद के लिए कोई उत्पाद नहीं है, तो संयोजनों का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, केफिर-आधारित स्मूदी बनाएं।